Les bons et les mauvais sucres dans les goûters…

“Mamannnnnnnn ! J’peux avoir une montagne de chocolat pour le goûter steuplait ? Et puis des bonbons aussi ? Allez promis on partage tous les deux 😉"

Le goûter est un moment réconfortant pour les enfants, l’occasion à la fois de faire une pause dans leurs journées bien chargées et de recharger leurs batteries ! Les “quatre-heures“ de nos petits sont cependant très sucrés… sans même que nous nous en rendions compte ! Or, en surconsommation, le sucre peut présenter certains dangers sur les enfants : baisse du niveau de concentration, difficultés à gérer le stress et les émotions, etc. (selon Nathalie Mertens, conseillère en nutrition).

Techniquement, lorsque nous parlons de « sucre », nous parlons des sucres rapides (c’est-à-dire les « glucides simples »). Ces sucres rapides se retrouvent partout dans notre alimentation (dans les jus de fruits, les collations, les yaourts…) c’est pourquoi notre palais est habitué aux goûts sucrés et en redemande toujours plus.

L’OMS recommande de ne pas dépasser 10% des apports énergétiques journaliers en sucres libres pour un adulte, et 5% pour un enfant (ce qui équivaut à 12 grammes de sucre, quantité déjà atteinte avec un verre de soda ou de jus de fruits ou même avec deux fruits). Attention, cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas se faire plaisir de temps en temps avec une friandise ! Il suffit juste de trouver un bon équilibre et les bons produits.  

Entretien avec Anne-Sophie, fondatrice de la marque As de Cœur, goûters composés du minimum d’ingrédients, bio, sans conservateur, sans additif et sans sucre caché et avec qui nous sommes heureuses de travailler pour pouvoir proposer à vos enfants des goûters gourmands et équilibrés !

Bonjour Anne-Sophie. Avant tout, quels seraient les conseils que vous pourriez donner aux parents pour les aider à distinguer les "bons" et des "mauvais" sucres ?

Un peu de biochimie pour mieux comprendre ? Le sucre appartient à la famille des glucides qui présentent une grande diversité structurale et fonctionnelle. Ce sont des composants organiques formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Leurs structures varient et permettent de distinguer les sucres simples, des sucres complexes, les oligosaccharides des polysaccharides.  Nous vous avons perdu ? Mais non, ce n’est pas si compliqué. Pour résumer :

  • Il n’existe pas UN sucre mais DES sucres.
  • Tous les glucides se décomposent en trois composants : le glucose, le fructose et le galactose.

Le sucre est-il le carburant de l’organisme ? Oui et non, il serait plus juste de dire que le glucose est notre carburant. Cette molécule est utilisée par des petites centrales d’énergies, appelées mitochondries, présentent dans chacune de nos cellules. Dans la famille des sucres, seul le glucose est indispensable à la vie. Bonne nouvelle, le glucose est présent dans quasiment tous les aliments que nous consommons et approvisionné à l’organisme grâce aux différentes étapes mécaniques et chimiques du système digestif (mastication, salive, sucs digestifs, enzymes). Merveille de la nature !

Mais attention, dans les aliments, nous pouvons trouver des sucres naturels et/ou ajoutés ! Une seule solution pour déterminer la présence de sucres cachés, décrypter les étiquettes nutritionnelles ! Pas simple ? C’est vrai, mais nous allons vous donner quelques petites astuces qui vous permettront de mettre toutes les chances de votre côté ! Aujourd’hui, une cinquantaine de variétés de sucres sont utilisées dans les aliments ultra-transformés…ça fait beaucoup ! Alors, comment les reconnaitre ?

  • La majorité des ingrédients dont le nom se termine par -ose
  • Les noms type sirop de …, extrait de …, jus de …

Manger du vrai sucre, oui mais laissons-le à sa juste de place !

Auriez-vous également un conseil à leur donner pour leur permettre de réduire les apports en sucres libres pour nos bouts chou ?

Pas trop de sucre, pourquoi ? Une fois que les enfants ont compris la réponse à cette question, l’essentiel de votre mission est déjà gagné ! Vos enfants se prendront aux jeux et acqueront des réflexes à la maison et dans les rayons. Nous pouvons les sensibiliser sans les traumatiser avec ce sujet ! Tout est une question d’équilibre et trop d’interdits peuvent avoir un effet contre-productif ! Par exemple, ne culpabilisez pas en achetant de la pâte à tartiner pour votre diner crêpes, autorisez-les à craquer pour quelques bonbons lors des anniversaires…Veillez juste que cela reste des moments exceptionnels.

Voici quelques idées concrètes pour réduire les apports en sucres libres chez vous :

  • Chocolat en poudre : couper votre chocolat en poudre avec du cacao amer et éviter d’ajouter des morceaux de sucre ou diminuer progressivement les doses.
  • Céréales : privilégier les mueslis naturels ainsi que les fruits secs et limiter au maximum les céréales industrielles qui sont très souvent des bombes de sucre.
  • Boissons : Boire de l’eau, couper les jus de fruits avec de l’eau en augmentant progressivement la quantité d’eau. Limiter les sirops et attention aux jus de fruits pressés qui ne remplacent pas un fruit entier.
  • Confiture/ miel : non obligatoire sur les tartines et diminuer les doses si possibles
  • Pâte à tartiner : à éviter
  • Chocolat en tablette : favoriser le chocolat noir
  • Biscuits / gâteaux : favoriser les biscuits/gâteaux maison ou artisanaux et sains
  • Pain : favoriser les pains complets, les baguettes aux céréales ou aux graines.
  • Yaourts : Privilégier les yaourts natures ou le fromage blanc et ajouter des morceaux de fruits, un peu de confiture ou de miel, ou un peu de sucre
  • Sucre : alterner entre sucre de betterave, sucre de canne et des sucres plus complets comme le rapadura ou le muscavado qui ont des saveurs très intéressantes pour se « désintoxiquer au sucre ».

A vous de trouver les petits pas possibles chez vous dans votre quotidien et attention aux réserves et à vos courses, cela peut paraitre évident mais tout ce que vous avez dans vos placards sera consommé ! 😉

Pourriez-vous également nous préciser quels aliments et quels apports nutritionnels nous devons retrouver dans les goûters de nos enfants ?

Le plus important est de varier les plaisirs. Le goûter est un moment attendu par les enfants, à un moment où ils ont besoin de retrouver un peu d’énergie ! Tous les aliments sont autorisés pour vos goûters à condition d’éviter les aliments ultra-transformés, trop sucrés ou les aliments aux « calories vides ». Au Pays-Bas, certains enfants mangent des crudités en bâton pour le goûter…et pourquoi pas ? Un jour du bon pain et du bon chocolat, un autre jour des biscuits « As de cœur » 😉, un jour des fruits secs, un jour un gâteau maison, des fruits…Le champ des possibles est large mais veillez à la qualité des aliments que vous leurs proposez, favorisez les produits bruts ou normalement transformés et contrôlez les quantités ! Il ne faut pas non plus remplacer le diner !

Pour finir, nous avons tous déjà été confrontés à nos enfants nous re-demandant un gâteau… et dur dur pour nous de juger s'ils peuvent en manger 1, 2 ou 3 ? Auriez-vous un conseil à donner aux parents sur les quantités à respecter pour un goûter équilibré ?

Je ne vous donnerai pas de chiffre car la quantité à respecter dépend du métabolisme de chaque enfant, de la journée qu’il a passée ou encore de ce qu’il a mangé au déjeuner… Le plus important est d’apprendre à nos enfants à écouter leurs signaux de satiétés. Souvent, ils reprennent un biscuit sans se poser de question, par reflexe. Mais comment contrôler concrètement les quantités ? Voici quelques idées concrètes :

  • Favorisez les boites à goûter avec les quantités souhaitées
  • Favorisez les petites portions quitte à les resservir. C’est la meilleure façon de leur apprendre à écouter leur ventre et à se raisonner. C’est d’ailleurs pour cette raison que nous produisons des cookies de 10g car même s’ils en mangent 6, les quantités restent raisonnables par rapport à un cookies de boulangerie par exemple ! De plus, les petites portions permettent de s’adapter aux besoins de chacun et d’éviter de les forcer à finir s’ils n’ont plus faim.

En conclusion :

 Vous l’aurez compris, il faut faire attention aux sucres cachés dans les goûters de vos enfants. Lire les étiquettes des produits permet de faire le tri sur ce qui est bon ou non pour les petits et petite astuce de notre partenaire : une liste d’ingrédients à rallonges sur une étiquette est déjà mauvais signe ! Cependant, cette petite pause dans la journée est importante : elle doit couvrir 15% de l’apport énergétique (selon « Manger, bouger », Programme national nutrition santé) de leur journée et est nécessaire pour “tenir“ jusqu’au dîner en évitant les grignotages. Il ne s’agit donc pas de ne plus leur donner de sucre du tout ! Au contraire, ils en ont besoin tant pour l’énergie que pour le plaisir qu’ils vont lui apporter. Une fois de plus, tout est une question d’équilibre.

En espérant que ces conseils vous seront utiles, nous vous souhaitons une belle journée et vous donnons rendez-vous très bientôt avec un nouvel article sur www.lespetitesfamilles.fr/LePetitBlog.

Ps : si vous avez des sujets en particulier que vous souhaitez que nous abordions, n’hésitez pas à nous en faire part par mail à contact@lespetitesfamilles.fr, nous serons ravies d’y répondre !